Studené svaly se při nesprávném natahování pravděpodobněji natrhnou.

Změny hladiny draslíku byly spojeny s učením, uvolňováním hormonů a metabolismem. WebMD Medical Reference Recenzovala Brunilda Nazario, MD dne 15. prosince 2020

Zdroje

ZDROJE:

Americká národní lékařská knihovna: “Bilance tekutin a elektrolytů”, “draslík.”

Akademie výživy a dietetiky: “Co je draslík?”

American Heart Association: “Jak draslík může pomoci kontrolovat vysoký krevní tlak.”

Concepts of Biology, 1. kanadské vydání: „19.4 Svalové kontrakce a lokomoce.“

Lékařské centrum University of Rochester: “draslík.”

American Heart Association: “Hyperkalémie (vysoký draslík).”

HealthDirect Austrálie: “Draslík.”

Neurochemistry International: “Signalizace draslíku v mozku: jeho role v chování.”

National Kidney Foundation: “Hyperkalémie.”

Autor: Amy McGorry

Quarterback v NFL spoléhá na to, že jeho ofenzivní lajna má záda. Co tedy dělá, když jejich bolí záda?

Ofenzivní lajnisté, stejně jako defenzivní lajny a obranná záda, jsou náchylní ke zranění páteře v dolní části zad (také známé jako bederní oblast). Všechno to blokování, zdolávání a dřepy vyvíjí značný tlak na páteř.

Kdokoli – nejen fotbalisté – však může být vyhozen kvůli zranění zad. Podle některých odhadů nejméně 80 % populace utrpí v určité fázi svého života zranění zad. Naštěstí existují způsoby, jak se s tímto typem zranění vypořádat.

Když vás bolí dolní část zad

Vaše záda jsou jako tým. Stejně jako nelze za prohru vinit pouze jednoho hráče, bolest zad obvykle nelze připsat jedné příčině. Často působí několik různých faktorů – včetně svalů, vazů a kostí.

Bederní ploténky – tenké vrstvy chrupavky oddělující pět obratlů mezi vašimi žebry a pánví – jsou candidol lze nalézt v lékárně často obviňovány, že jsou viníkem bolesti v kříži. Ale jedna studie ukázala, že téměř dvě třetiny lidí bez bolest zad měla abnormality ploténky viditelné na MRI, což naznačuje, že na této otravné bolesti může být zahrnuto i něco jiného než ploténky.

Nedávné zprávy poukazují na svalovou skupinu zvanou multifidus jako potenciální hráč s bolestmi zad. Tyto malé svaly se kříží podél každého z vašich obratlů a mají náročnou práci: Poskytují stabilitu, umožňují prodloužení a rotaci páteře a chrání před degenerací kloubů, které spojují obratle.

Výzkum zjistil, že lidé s bolestmi zad mívají v místě bolesti menší multifidus. Abnormální kontrakce multifidu jsou také spojeny s bolestí dolní části zad.

Proč jste odsunuti na vedlejší kolej

Disk a multifidus spolupracují. Pokud je ploténka zanícená, brání multifidu v efektivní práci, což vede k bolesti. (Je to něco jako centr a quarterback ve fotbale: Pokud centr udělá QB špatným úderem, je pro quarterbacka těžké předvést to nejlepší.)

Pokračování

Jak se disk zanítí? Špatné držení těla, ohýbání a kroucení (zejména u rotačních sportů, jako je golf a tenis), a prudké údery, to vše může způsobit problémy s ploténkami.

Představte si ploténku jako želé koblihu sedící mezi obratli v páteři. Pokud dojde k natržení ve vnějším prstenci ploténky, gelovitý střed vytéká a dráždí okolní tkáně a nervy. V důsledku toho můžete pociťovat bolest a slabost nohou.

Bolest a zánět mohou zastavit schopnost multifidu stahovat se. Pokud se tento problém nevyřeší, pomalost multifidu zůstane i když bolest přestala. To opravdu omezuje vaši hru a také zvyšuje riziko opětovného zranění.

Jak zůstat ve hře

Studie ukázaly, že cvičení, která posilují multifidus, jsou spojena se sníženou bolestí zad a nižší mírou recidivy. Takže vypadněte z této vedlejší linie a vraťte se do cvičení! Zde je několik cviků, které mohou pomoci předejít bolestem zad. Provádějte každý čtyřikrát týdně, každý na 1 až 2 minuty.

Quadruped Reach

Postavte se na všechny čtyři a zapojte jádro, abyste udrželi záda rovná. (Tip: Pokud se vám prohýbají spodní záda, dejte si pod břicho stabilizační míč, dokud nezpevníte) Zvedněte ruce před sebe jednu po druhé a střídejte strany Držte obě paže zvednuté po dobu 5 sekund Vybudujte se na používání lehkých ručních závaží

Opačný zdvih paží a nohou

Postavte se na všechny čtyři a držte záda rovná Zvedněte jednu nohu a opačnou ruku Vydržte 5 sekund

Zvedací ramena v sedačce

Posaďte se v neutrální poloze se svými žebry "naskládaných" na horní části vaší pánve Držte 2 kilové závaží a v každé ruce a zvedněte ruce nad hlavu Neprohýbejte záda, když zvednete ruce

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se vždy poraďte s lékařem. A pamatujte: Můžete být odsunuti… ale ne na dlouho!

Často vidím, jak se sportovci a nadšenci do cvičení protahují nesprávně, navzdory jejich dobrým úmyslům. To může být riskantní a nikdo se nechce zranit. Zde je sedm návrhů, které byste měli mít na paměti, když začnete se strečinkem.

1. Je rozdíl mezi flexibilitou a strečinkem.

Flexibilita se týká rozsahu pohybu pro daný kloub. Míru flexibility, kterou má člověk, ovlivňují svaly a pojivové tkáně, jako jsou vazy a šlachy. Strečink je forma cvičení, která může vést ke zvýšení flexibility.

2. Optimální míra flexibility je pro každého jiná.

Pokud není zraněný kloub, omezený rozsah pohybu může být způsoben napjatými nebo ztuhlými svaly. To je spojeno se zraněními, chronickou bolestí a špatným držením těla. Pokud jsou vaše svaly příliš napjaté, možná se budete muset protáhnout.

Být příliš flexibilní však také nemusí být dobré. Svaly, které jsou příliš volné, mohou být slabé. To by mohlo způsobit nestabilitu kloubu a dislokaci. Pokud jste příliš flexibilní, možná budete muset posílit svaly a klouby pomocí tréninku odporu.

Přiměřená míra flexibility, kterou potřebujete, je specifická pro primární pohyby vašeho každodenního života nebo sportu. Například baseballoví nadhazovači potřebují větší flexibilitu v ramenou ve srovnání s běžci. Cyklisté potřebují méně ohebnosti nohou než bojoví umělci. I odložení tašky s potravinami nebo tlačení sekačky na trávu vyžaduje určitou flexibilitu.

Ale umět natáhnout nohu za hlavu je trochu extrém. "Všeho s mírou" — toto rčení platí, pokud jde o flexibilitu.

3. Provádějte statický strečink ve správný čas.

Statický strečink zahrnuje pomalé protahování svalu do jeho koncové polohy a jeho držení po krátkou dobu, obvykle 10-30 sekund. Toto je nejběžnější forma strečinku a nejčastěji se provádí pro zahřátí na cvičení – ale to je velká chyba.

Před běháním se nepředklánějte a nedotýkejte se prstů, abyste si protáhli nohy. Nedržte ruce u sebe za zády, abyste natáhli hrudník před bench pressem. Statický strečink se pro zahřátí nedoporučuje. Pokud to uděláte těsně před cvičením, může to skutečně poškodit váš výkon a zvýšit pravděpodobnost zranění.

Pokračování

Proč? Představte si to takto: Gumičky a svaly jsou podobné v tom, že oba mají elastické vlastnosti. Příliš pružnou gumičku nelze stáhnout dostatečně rychle, aby byla pevná "pop." Stejně tak příliš elastický sval musí pracovat tvrději, aby vytvořil vhodnou úroveň síly. To může přetížit a namáhat sval.

Většina nedávných výzkumů naznačuje, že statický strečink těsně před hraním sportu nebo cvičením může zhoršit výkon, jako je snížení výšky skoku, snížení svalové síly a síly a zpomalení sprintu.

Statický strečink není špatný. Ve skutečnosti to může být nejbezpečnější a nejúčinnější forma strečinku. Prostě by se to nemělo dělat jako rozcvička.

To je důvod, proč já (a mnoho dalších odborníků) navrhuji, abyste si statický strečink ušetřili na relaxační aktivitu, po cvičení nebo jako hlavní bod vašeho tréninku (po zahřátí). Během této doby jsou svaly teplé, elastičtější a méně pravděpodobné, že se zraní.

Nikdy staticky neprotahujte studený sval. Studené svaly se při nesprávném natahování pravděpodobněji natrhnou. Nezapomeňte se zahřát aktivním, dynamickým pohybem – dále vám řeknu jak.

4. Dynamický pohyb využijte jako rozcvičku ke cvičení.

Nejlepší způsob, jak se zahřát na cvičení, je provádět nízkointenzivní dynamický pohyb, který je podobný hlavnímu typu činnosti, kterou budete provádět. Zde jsou tři příklady:

Uběhneš tři míle. Nejprve udělejte nějaký dynamický pohyb, abyste se zahřáli: pomalu se projděte a postupně zrychlujte asi na pět minut. Chystáte se provést sérii tlaků na lavičce. Za prvé, bench press mnohem lehčí zátěž – takovou, která je asi o 50 % až 70 % lehčí než zátěž, kterou plánujete zvedat později. Udělejte 2-3 série těchto lehkých bench pressů (10-15 opakování na sérii). Protáhnete si svaly na nohou. Nejprve udělejte několik pochodů vysokými koleny a výpady při chůzi, abyste tyto svaly zahřáli.

Dalšími dobrými dynamickými možnostmi pro zahřátí jsou pohyby, jako jsou kruhy paží, skákání a skákání přes švihadlo. Nízkointenzivní aktivita vám postupně zvýší tepovou frekvenci a zvýší průtok krve do svalů. Také vám bude pomalu ohřívat tělesnou teplotu, takže se možná i trochu zapotíte.

Pokračování

5. Nepřetahujte se.

Je pravda, že musíte natáhnout a udržet sval nad jeho normální délku, abyste zlepšili flexibilitu.

Neměli byste se však natahovat až do bodu bolesti, protože by to mohlo způsobit vážné poškození: natržení svalu, podvrtnutí vazu nebo vykloubení kloubu.

Natáhněte sval pouze do pohodlného bodu a vydržte asi 15 sekund.

6. Neodrážet se.

To je častá chyba, kterou vidím začátečníky se strečinkem.

Balistické natažení využívá silnou hybnost, jako je kývání částí těla tam a zpět, aby se vytvořila a "poskakování" pohyb. To může ztížit kontrolu síly a rozsahu pohybu – recept na katastrofu.

Balistický strečink nebo strečink ve stylu odrazu se většině lidí nedoporučuje, zvláště pokud jste začátečník nebo se zotavujete ze zranění.

7. Fakta zkontrolujte svou techniku.

Postupujte podle doporučení podporovaných výzkumem nebo vyhledejte pomoc kvalifikovaného odborníka. Obecný protahovací program by se měl řídit pokyny stanovenými American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM doporučuje alespoň dva až tři dny v týdnu protahovacích aktivit. Po řádném zahřátí dynamickou aktivitou (např. chůzí) by se statické protahování mělo držet po dobu 10 až 30 sekund na opakování s přibližně čtyřmi opakováními na svalovou skupinu. Proveďte několik protažení hlavních svalových skupin.

Pamatujte, že každý je jiný, stejně jako jeho potřeby flexibility a protahování. Nesrovnávejte se tedy s nikým jiným.

Kvalifikovaný odborník může být velmi nápomocný při vytváření programu, který je vhodný pro vaše jedinečné potřeby. Pokud jste začátečník, pak doporučuji, abyste si promluvili s certifikovaným osobním trenérem, který má alespoň bakalářský titul v oboru souvisejícím se cvičením. Promluvte si s licencovaným fyzikálním terapeutem, pokud máte zdravotní stav, jako je osteoporóza, artritida nebo chronická bolest zad.

Michael R. Esco, PhD, je docentem vědy o cvičení a spoluředitelem Human Performance Laboratory na Auburn University v Montgomery, v Montgomery, Ala. Jeho názory a závěry jsou jeho vlastní.

Cvičební míče často najdete zastrčené v rohu tělocvičny, ale jen málokdo ví, jak je používat při cvičení. Osobní trenérka Julie Schoen si myslí, že nadměrně velké míče jsou klíčovými nástroji pro zapocení a budování svalů.

"Cvičební míče dokážou doslova zapracovat každý sval ve vašem těle a pomoci zpevnit nohy a stehna," ona říká. Dělejte tyto pohyby čtyřikrát týdně, abyste pomohli vybudovat dlouhé, štíhlé svaly.

Wall Ball Squat

"Toto je můj hlavní krok pro zlepšení tvaru mých zadků a stehen," říká Schoen.

1. Postavte se zády ke zdi a chodidla mírně širší než na šířku boků.

2. Umístěte cvičební míč mezi záda a zeď a mírně se opřete, aby byl míč stále zvednutý.

3. Když se opřete o míč, pokrčte kolena a spusťte se do dřepu (jako byste si šli sednout na židli za vámi). Ujistěte se, že vaše kolena nevyčnívají za prsty u nohou.

4. Vraťte se do výchozí pozice. Míč by měl zůstat stlačený mezi stěnou a vaším tělem.

5. Proveďte tři sady po 10 opakováních.

Decline Balance Push-Up

Tento pohyb procvičuje triceps, ramena, hrudník a abs. Je to oblíbené pro Schoen, protože má všechny výhody pravidelného push-upu a další.

1. Začněte v horní pozici shybů s rukama na šířku ramen, pažemi vzpřímeně a nohama na cvičebním míči.

2. Udržujte svůj pohled směrem k podlaze a ohněte lokty, abyste spustili hrudník směrem k zemi. Napněte jádro, aby bylo vaše tělo rovné od hlavy až k patě.

3. Zatlačte zpět do výchozí pozice, abyste dokončili jedno opakování. Pokud si potřebujete mezi opakováními odpočinout, mějte nohy na míči a pokrčte kolena.

4. Proveďte tři sady po 10 opakováních.

Pokračování

Plank Raise

"Pokud jsem super schvácený včas, udělám tohle," říká Schoen o pohybu, který funguje na břiše, záda, nohy a hýžďové svaly.

1. Začněte v horní pozici shybu, ruce na šířku ramen, paže rovně a holeně na cvičebním míči. Napněte své jádro a nenechte svůj zadek prověsit.

2. Držte obě nohy rovně a zvedněte levou nohu do vzduchu.

3. Spusťte nohu zpět k míči.

4. Proveďte 10 opakování.

5. Opakujte pohyb pomocí pravé nohy. Proveďte další dvě sady po 10 opakováních, střídejte nohy.

Q & A

Q: "Rád bych zahrnul svého psa do svých každodenních běhů. Jak poznám, že z ní bude dobrá partnerka na běhání?" — Rosie Molinary, 40, vysokoškolská profesorka, Davidson, NC.

A: "Než popadnete vodítko a vyrazíte na cestu, je důležité si uvědomit, že někteří psi jsou vhodnější na dlouhé procházky v parku. Štěňata mladší 18 měsíců mohou utrpět zranění, protože jejich kosti stále rostou, plemena s krátkými nohami budou mít problém udržet krok a psi s krátkým nosem (jako mopslíci) mohou mít problémy s dýcháním během běhu. Pokud vám váš veterinář dá zelenou, pamatujte, že psi potřebují trénovat na běh na dlouhé tratě, stejně jako lidé. Sledujte známky toho, že váš pes s vámi rád běhá. Měla by se chovat nadšeně a připravená jít, když se vodítko vysune." — Louise Murray, DVM, viceprezidentka ASPCA Animal Hospital, New York City

Najděte další články, procházejte zpětná vydání a přečtěte si aktuální vydání "Časopis WebMD."

WebMD Magazine – funkce Recenzoval Michael W. Smith, MD dne 10. března 2014

Zdroje

ZDROJE:

Julie Schoen, osobní trenérka; autor, Dostaňte se do formy pomocí cvičení s míčem: 30 nejlepších cvičení s míčem pro sexy břicho a štíhlé tělo doma, CreateSpace, 2013.

Louise Murray, DVM, viceprezidentka, ASPCA Animal Hospital, New York City.

Temporomandibulární kloub (TMJ) je kloubová kost, která spojuje vaši čelist a lebku. Cítíte, jak se pohybuje, když přitlačíte ukazováčky na tváře a otevíráte a zavíráte ústa. Jedná se o citlivou kostní strukturu, která se někdy může stát nesouosá. 

Stavy TMK se projevují řadou různých příznaků, z nichž ne všechny mohou být přítomny najednou.