Managementul repetiției vă va ajuta să faceți alegeri inteligente.

Iată câteva etape tipice de dezvoltare a abilităților motorii (așa cum este recomandat de Academia Americană de Pediatrie aici) și cum vă puteți ajuta copilul să-și îmbunătățească aceste abilități:

La două luni, copilul dumneavoastră ar trebui să-și ridice capul și pieptul atunci când este în poziție cu fața în jos. Începând cu vârsta de o lună, oferiți-i copilului dumneavoastră un total de o oră de „timp burtă” în fiecare zi, în rafale scurte de câteva minute.La patru luni, bebelușul dumneavoastră trebuie să se răstoarne din spate în față, să se sprijine pe coate și încheieturi (când este în poziția cu fața în jos) și să înceapă să apuce obiectele. Investește într-un covoraș de joacă pentru a-ți încuraja copilul să se miște și să interacționeze cu mediul înconjurător.La șase luni, copilul dumneavoastră ar trebui să se răstoarne cu spatele în față, să stea fără sprijin și să înceapă să „greblă” obiecte mici cu patru degete. Oferă-i copilului tău cel puțin 60 de minute de joc activ în fiecare zi.La nouă luni, copilul dumneavoastră ar trebui să se rostogolească în ambele părți, să stea bine fără sprijin, să se târască și să transfere obiecte din mână în mână. Atrageți copilul să exerseze abilitățile de rostogolire și târât, răspândind o varietate de articole interesante într-o zonă de joacă sigură.La un an, copilul dumneavoastră ar trebui să stea în picioare, să înceapă să meargă independent și să ridice obiecte mici. Luați copilul la plimbări scurte și încurajați-i independența motrică în curs de dezvoltare.La 15 luni, copilul dumneavoastră ar trebui să meargă înapoi, să alerge și să mâzgălească. Încurajează-ți copilul să arate și să-și exerseze toate abilitățile noi (cu supraveghere atentă pentru a asigura siguranța).La 18 luni, copilul tău ar trebui să stea, să stea în picioare, să meargă independent, să urce treptele (în timp ce te ține de mână), să înceapă să alerge și să apuce și să manipuleze obiecte mici. Creați un mediu sigur în care copilul dumneavoastră să alerge și să se joace.La doi ani, copilul tău ar trebui să sară, să călătorească pe o jucărie fără pedale și să construiască un turn cu trei blocuri. Creați oportunități pentru copilul dvs. de a exersa aceste abilități motorii pentru un total de o oră în fiecare zi.La trei ani, copilul dumneavoastră ar trebui să pedaleze pe o tricicletă, să urce și să coboare din mobilă, să copieze un cerc și să deseneze o persoană cu cap și altă parte a corpului. Investește într-o tricicletă și ajută-ți copilul să câștige competență în a o conduce. Luați în considerare și alte activități care promovează dezvoltarea abilităților de activitate de bază ale copilului dumneavoastră.La patru ani, preșcolarul tău ar trebui să dezvolte abilități motorii coordonate, cum ar fi alergarea și lovitul, aruncarea și înotul. Învățați-vă copilul să înoate o prioritate. De asemenea, introduceți sporturile cu mingea și alte activități care încurajează creșterea competenței în abilitățile motorii de bază, cum ar fi alergarea, echilibrul, săriturile și ciclismul.La cinci ani, copilul tău este gata să facă sporturi de bază, să meargă pe bicicletă cu roți de antrenament și să sari. Oferiți copilului dumneavoastră cel puțin o oră de activitate fizică pe zi pentru a exersa aceste abilități într-un mediu distractiv și de susținere.

2. Avocați educația fizică în școlile dvs.

În timp ce părinții sunt în mare parte responsabili pentru alfabetizarea fizică a copilului în primii ani, programele de educație fizică și participarea la sport îi ajută pe copiii mai mari să continue să-și dezvolte și să-și îmbunătățească abilitățile de alfabetizare fizică. În multe state, programele locale de educație fizică și recreere sunt reduse din cauza preocupărilor bugetare. Începeți campanii de scrisori și apeluri telefonice către administrația locală pentru a le cere să implementeze mai mult P.E. și programe de recreere.

3. Începeți încet.

Când un copil învață să citească, nu începe cu un roman. Activitatea fizică nu este diferită. Începe încet și lucrează cu viteza copilului tău, nu cu viteza ta! Succesul duce la o atitudine pozitivă și la îmbunătățirea stimei de sine, în timp ce eșecul duce la atitudini negative. Complimentează și mângâie copilul pe spate, întărește comportamentele fizice pozitive și construiește-i egoul. Activitatea fizică poate crea încredere și poate stârni mai mult interes pentru activitatea fizică viitoare.

4. Subliniază distracția.

Nu este vorba să câștigi sau să pierzi, ci despre să te distrezi și să te bucuri de a fi activ. Copiii care se distrează participând la activități vor participa mai mult, vor fi încrezători și vor avea mai mult succes. De asemenea, vor avea mai multe șanse să dezvolte un nivel ridicat de alfabetizare fizică.

5. Alfabetizare fizică model.

Amintiți-vă, alfabetizarea fizică continuă să se dezvolte și să se îmbunătățească de-a lungul vieții. Auzi asta și din nou: copiii tăi te urmăresc și se vor modela după tine. Lăsați-i să vadă că vă creșteți alfabetizarea fizică pe măsură ce vă exersați abilitățile de mers, alergare, echilibrare, sărituri, înot, ciclism, aruncare și picior. Copiii care cresc cu părinți activi au șanse mai mari să fie ei înșiși activi. Creați un plan de activități pentru familie în care faceți plimbări, plimbări cu bicicleta sau drumeții în mod regulat. Mulți copii se bucură de timpul în familie, așa că de ce să nu faceți timpul în familie un timp activ?

„The Hunger Games” poate să nu fie real, dar încă poți aduce intensitatea jocului de supraviețuire în antrenamentele tale – fără a muri la sfârșit.

Eric Salvador, un maestru antrenor și fost marin, a conceput un antrenament de 45 de minute bazat pe prima carte pentru Clubul Sportiv din New York, a raportat MSNBC. Philadelphia, Boston și Washington, D.C. vor oferi, de asemenea, cursuri.

Salvador a spus pentru MSNBC că a selectat exerciții pentru a simula cele patru abilități necesare supraviețuirii în jocul foamei – tir cu arcul, cățăratul în copaci, munca în viteză și putere. Există kickback-uri Katniss și presă Peeta, tir cu arcul, cățărat în copaci folosind benzile TRX și un „Sprint to the Cornucopia” în care participanții alergă în centrul sălii și își iau echipamentul pe rând.

MTV a raportat despre antrenament și chiar a postat acest videoclip din el. 

Acest antrenament bazat pe intervale pare să îi facă pe participanți să se antreneze. Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) poate fi un antrenament foarte eficient, care produce rezultate într-o perioadă scurtă de timp.

Unii oameni nu cred că este distractiv să bazeze un antrenament pe jocuri de supraviețuire în care participanții se ucid literalmente. Ce crezi? Vrei să încerci acest antrenament?

S-ar putea să fi crezut că alergătorii de anduranță care au vorbit despre atingerea unui nivel ridicat sunt nebuni, dar nu sunt. Sentimentul de entuziasm care face ca alergarea să se simtă atât de ușoară și distractivă este reală. Și acum, noi cercetări arată că a evoluat pentru a ne ajuta să supraviețuim ca vânători-culegători, a raportat Gizmodo.

Studiul, publicat în Jurnalul de Biologie Experimentală, a constatat că marea alergătorului este rezultatul eliberării de către creier a neurotransmițătorilor numiți endocanabinoizi care activează receptorii de canabinoizi în regiunile de recompensă ale creierului.

Cercetătorii au testat cantitatea de endocannabinoizi circulanți (în sânge) la diferite animale – cele care au evoluat pentru a participa la exerciții regulate de anduranță și cele care nu au făcut – înainte și după ce au alergat pe o bandă de alergare timp de 30 de minute. Oamenii și câinii (păsătorii de rezistență) au observat o creștere semnificativă a neurotransmițătorilor cu inductori mari. Dihorii (sedentari), in schimb, nu au prezentat o crestere.

Această cercetare arată că înaltul alergătorului a evoluat probabil pentru a-i ajuta pe strămoșii noștri vânători-culegători să alerge pe distanțe lungi pentru a găsi hrană. Cei care nu s-au confruntat cu marea poate să nu fi putut rezista și să găsească hrana adecvată. În timp ce s-ar putea să nu mai alergăm să găsim mâncare, alergatul poate explica de ce oamenii, în ciuda durerii, își șiretează acei pantofi de alergare din nou și din nou.

Una dintre replicile mele preferate de film din toate timpurile este de la Jerry McGuire – și nu, nu este „M-ai avut la salut”. Este „Ajută-mă, ajută-te. AJUTĂ-MĂ, AJUTĂ-TE!” Tine minte? Și nu s-au putut rosti cuvinte mai adevărate între partenerii de antrenament. Prietenul potrivit de antrenament poate fi exact ajutorul de care ai nevoie pentru a-ți zdrobi obiectivele de fitness.

Un studiu de la Departamentul de Kinesiologie al Universității de Stat din Michigan a constatat că antrenamentul cu un partener de exerciții poate crește timpul de antrenament. Cercetătorii au descoperit că participanții care au mers cu bicicleta împotriva unui partener simulat pe un ecran s-au antrenat de două ori mai mult decât participanții care au mers singuri cu bicicleta. Un prieten de antrenament este acolo pentru a te provoca și a te încuraja, dar te poate face și să muncești mai mult și mai mult decât ai face în mod normal. Acest lucru se datorează faptului că, după cum autorul studiului Brandon Irwin, Ph.D. spune: „…nu vrei să fii „veriga slabă”.”

În cazul în care aveți nevoie de ceva mai convingător, iată câteva motive pentru a face echipă astăzi:

Vei apărea. Un lucru este să stingi alarma și să te răsuci când faci sport singur. M-am târât din pat în multe dimineață devreme, murmurând motive pentru care nu pot merge la alergat. Dar gândul că partenerul meu de antrenament stă la colț în întuneric și mă așteaptă – și jena de a trimite mesaje cu o scuză pe jumătate pregătită pentru a anula – mă împinge pe ușă de fiecare dată.E mai DISTRACT. Să fim realiști aici – banda de alergare și eliptica nu sunt cele mai interesante modalități de a petrece timpul. Cu un partener lângă tine, râzând și discutând în timp ce transpirați, timpul zboară.Veți avea mai multe opțiuni. Ai putea trage cu cercuri singur, dar cu un partener devine un joc de unu-la-unu! Unele dintre cele mai distractive exerciții necesită o a doua persoană. Încercați împingerea cu roaba, în care o persoană face o împingere în timp ce cealaltă stă în picioare ținând gleznele partenerului său. „Deținătorul” se ghemuiește pe măsură ce partenerul său se apropie de podea, astfel încât ambii cei care fac exerciții fac un antrenament în același timp.„Prins” niște obiceiuri sănătoase. Cercetătorii de la Universitatea Harvard au descoperit că obiceiurile nesănătoase precum supraalimentarea și fumatul sunt „contagioase”. Riscul unei persoane de a deveni obeză crește cu 2% pentru fiecare cinci contacte sociale obeze pe care le are. Dar poți și „prinde” motivația de la oamenii din jurul tău. Găsiți-vă un partener de antrenament puternic și sănătos și apropiați-vă.Vei avea pe cineva care să împartă succesul tău. Când te antrenezi singur și atingi unul dintre obiectivele tale, s-ar putea să-ți dai o palmă pe spate. Nu este nici pe departe la fel de interesant ca stabilirea obiectivelor împreună cu un partener și sărbătorirea cu un smoothie la barul de sucuri sau o ținută nouă în magazinul profesional.

Dar alegeți-vă partenerul de antrenament cu atenție, deoarece partenerul de antrenament greșit vă poate derai programul de fitness. Iată câteva considerente importante pentru a alege acea persoană specială: 

Găsiți un partener de antrenament cu un nivel de fitness similar. Dacă tocmai începi un program de alergare și faci echipă cu un maratonist experimentat, unul dintre voi va fi dezamăgit.Căutați pe cineva care vă împărtășește obiectivele de fitness. Dacă scopul tău este să slăbești 10 kilograme și partenerul tău dorește să participe la un concurs de culturism, îți va fi greu să-ți faci antrenamentele. În timp ce accentul tău va fi pus pe antrenamentele cardiovasculare, cel al ei va fi probabil pe forță, ceea ce înseamnă că unul dintre voi va rămâne scurt.Încercați să găsiți pe cineva care are un program similar. Dacă ești o persoană matinală și îți place să te antrenezi înainte de a te îndrepta la birou, probabil că nu vei putea să te asociezi cu cineva care lucrează în tura de noapte la un spital. În schimb, găsește pe cineva care va dori să facă mișcare într-un moment în care amândoi sunteți cel mai bun.Asigurați-vă că împărtășiți valori similare și aveți unele lucruri în comun. Nu este necesar ca tu și partenerul tău de antrenament să fii exact oglinzile unul celuilalt. De fapt, aceasta poate fi o oportunitate minunată pentru tine de a deveni mai deschis la minte și de a aprecia diferențele cuiva. Cu toate acestea, dacă nu aveți nimic în comun, este posibil să nu aveți multe despre ce să vorbiți și să nu vă simțiți confortabil să vă împărtășiți experiențele de viață.

Unde poți găsi un partener bun de antrenament? Accesați www.meetup.com, www.findanexercisepartner.com și www.zogsports.com sau întrebați-vă antrenorul sau antrenorul!

Indiferent dacă aveți sau nu acces la o sală de sport, să învățați să vă antrenați fără echipament este întotdeauna o necesitate. Nu numai că antrenamentul „dezbrăcat” (ok, hainele sunt o necesitate… vorbim de echipament aici!) face antrenamentele tale portabile, eliminând astfel multe scuze pentru a renunța la antrenament atunci când viața te ia departe de club, dar și vă ajută să vă concentrați pe calitatea mișcării, astfel încât să puteți îmbunătăți mai târziu antrenamentele pe care le faceți cu echipament.

Greutatea corporală poate fi înșelătoare. Sigur, îl porți în jur în fiecare zi, așa că te-ai obișnuit cu sarcina lui, dar când începi să manipulezi câteva variabile, s-ar putea să fii surprins cât de provocator poți primi un antrenament! Haideți să explorăm 3 variabile cheie de care trebuie să țineți cont pentru a vă asigura că profitați la maximum de un antrenament cu greutatea corporală:

Gama de mișcare este cheia! Cat de jos cobori, cat de departe calci, cat de mare sari vor face un exercitiu obisnuit extraordinar! Desigur, tehnica trebuie să fie pe primul loc. Faceți primele câteva repetări pentru a vă aclimatiza la exercițiu și evaluați-vă forma (sperăm că aveți o oglindă și o înțelegere bună a cum ar trebui să arate exercițiul). Apoi, în următoarele câteva repetări, începeți să explorați intervalul de mișcare fără durere. Pentru ultima jumătate a setului și orice seturi ulterioare, mergeți la ea! Nu-ți fie frică să mergi mai mare decât crezi că este posibil. Amintiți-vă, nu aveți nicio mreană pe spate de gestionat, așa că acum este momentul să încercați!

Viteza este un alt factor de care ar trebui să iei în considerare. Utilizați o mare varietate de tempo-uri pentru a vă maximiza antrenamentul și pentru a vă menține mușchii (și mintea) ghicitori. Mișcările mai lente vă vor permite să explorați gama de mișcare și să luați impuls din exercițiu, ceea ce va face mișcarea dificilă. Mișcările mai rapide îți pot crește ritmul cardiac, pot crește intensitatea și, în același timp, pot oferi o provocare a echilibrului.

Managementul repetiției vă va ajuta să faceți alegeri inteligente. Decideți devreme câte din fiecare exercițiu veți face. Puteți folosi timpul sau puteți număra repetările, dar cu exercițiul cu greutatea corporală, fiecare repetare trebuie să conteze. Prin urmare, este și mai important să aveți o imagine clară a câte veți face. Determinați numărul obiectivului (sau timpul) și apoi faceți un plan pentru a efectua exercițiul cât mai bine, cu cea mai mare intensitate posibilă pentru a vă obosi mușchii în intervalul de timp alocat.

Deci, iată-ne. Iată câteva exerciții sugerate pe care le puteți efectua oriunde și oricând doriți, pentru o explozie rapidă, pe tot corpul, care va face inima să pompeze cardiline mod de administrare și mușchii să vorbească:

Fant plutitor (dreapta)	Faceți o pasă înainte cu piciorul drept, apoi treceți la o fante inversă fără oprire. Puteți fie să bateți cu degetul de la picior pe podea între cele două fante sau să încercați o provocare a echilibrului ridicând genunchiul în timp ce treceți prin el. Efectuați 10 repetări, iar la sfârșitul repetărilor, țineți apăsarea inversă și numărați până la 10. Puteți chiar să încercați să închideți ochii și să vă scufundați puțin mai jos pentru împingerea finală.
Push-up-uri în mișcare	Din poziția de aruncare inversă, treceți la dreapta în partea superioară a unei poziții de push-up cu brațele largi. Efectuați 1 împingere, apoi mutați mâinile înăuntru și în afară (pe rând – înăuntru, înăuntru, în afară, în afară). Repetați de 10 ori, încet și controlat la push-up și cu mâinile rapide pe interior și afară.
Scândura antebrațului	Coborâți-vă pe antebrațe și țineți scândura antebrațului timp de 30 de secunde.
Alpiniști	Deplasați-vă înapoi într-o poziție îngustă, de sus a unei împingeri în sus și efectuați alpiniști timp de 30 de secunde (genunchii alternativi care se deplasează spre piept). Țineți piciorul drept înainte la capăt și ridicați-vă în poziție de lungă. Întoarceți picioarele împreună.
**Repetați cele 4 exerciții din nou începând cu piciorul stâng pentru fante.
Squat cu Heel Lift	Cu picioarele depărtate de șolduri, afundă-te înapoi într-o ghemuială cu brațele la înălțimea pieptului. Țineți poziția inferioară a genuflexiunii și ridicați-vă pe degetele de la picioare în timp ce vă îndreptați brațele înapoi (strângeți coatele împreună și în spatele dvs.). Apoi extindeți brațele înapoi în fața dumneavoastră, la înălțimea pieptului, în timp ce vă coborâți călcâiele și vă ridicați. Repetați de 10 ori și concentrați-vă pe gama de mișcare a genuflexiunii și intensitatea rândului.
Triceps Dip Liftarea șoldului	Încercați să țineți ghemuit final în jos și să coborâți până la podea pentru a configura dip-ul tricepsului. Dacă genunchii tăi nu permit acest lucru, găsește-ți drumul spre podea așa cum vrei. Așezați-vă cu brațele depărtate de umeri și în spatele dvs., cu vârfurile degetelor îndreptate spre corp, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea depărtate la distanța șoldurilor. Îndoiți coatele pentru a coborî spatele mai aproape de podea pentru înclinarea tricepsului, apoi împingeți corpul înapoi în sus și ridicați șoldurile de pe podea. Repetați de 10 ori.
Biciclete	Efectuați 30 de secunde de flotări pe bicicletă. Începeți pe spate cu ambii genunchi spre piept și mâinile în spatele capului. Întindeți un picior în afară, mențineți genunchiul opus în piept și rotiți-vă spre piciorul îndoit. Apoi, comută. Încheiați trăgând ambii genunchi în piept și legănând și rostogolindu-vă ca o minge pentru a elibera coloana vertebrală și a masa spatele. Puteți alege să vă ridicați în picioare așa cum doriți sau să încercați să vă legănați, să încrucișați picioarele în fața corpului, să puneți mâinile în fața tibiei și să pășiți (sau să săriți) înapoi în scândură. Apoi, mergeți cu picioarele înainte pentru a vă întâlni mâinile, rostogoliți-vă pentru a sta în picioare.
**Repetați de la genuflexiuni. Apoi, terminați pe podea după biciclete pentru exercițiul final.
Extensie spate+	Întinde-te pe burtă, cu picioarele lungi în spatele tău, cu șoldurile depărtate și cu brațele întinse în fața ta. Ridicați brațul drept și coborâți. Apoi piciorul stâng, urmat de brațul stâng și, în final, piciorul drept. Odată ce toate membrele au fost ridicate și coborâte, efectuați o extensie a spatelui cu picioarele pe podea, mâinile în spatele capului. Țineți poziția superioară a extensiei pentru spate (pieptul se ridică departe de podea) și încercați să extindeți brațele în lateral, cu spatele în spatele capului și mai jos. Repetați de 10 ori.

Share: