Kako lako mogu da spavam?
Kako lako mogu da spavam?
Kad neko ne može zaspati, mogu uzeti lijekove koji izazivaju san. Međutim, prirodne tehnike poput izbjegavanja ekrana prije spavanja, čitanje prije spavanja, radeći nježne vježbe ili vježbanje može pomoći i.
Nemoguće zaspati može biti frustrirajuće i imati posljedice za sljedeći dan. Međutim, ljudi mogu naučiti brže zaspati koristeći neke jednostavne, prirodne savjete i trikove.
Različite stvari rade za različite ljude, pa odvojite malo vremena za eksperiment da biste pronašli ono što djeluje.
Ovaj članak gleda na 21 prirodne metode koje ljudi mogu koristiti kako bi im pomogli da brzo zaspiju.
21 načina za spavanje prirodno
Mnogi ljudi koji žive s nesanijom mogu ležati u krevetu kojim se pitaju kako zaspati. Kada se to dogodi, osoba može pokušati koristiti savjete u nastavku. Neki su dugoročni promjeni načina života, dok su drugi kratkoročni rješenja za trenutno pokušati.
1. Napravite dosljedan uzorak spavanja
odlazak u krevet u različito vrijeme svake noći je zajednička navika za mnoge ljude. Međutim, ovi nepravilni uzorci spavanja mogli bi ometati spavanje jer prekidaju kružni ritam tijela.
Cirkodijanski ritam je izbor ponašanja, fizičkih i mentalnih promjena koje slijede 24-satni ciklus. Primarna funkcija cirkodijaskog ritma je utvrditi je li tijelo spremno za spavanje ili ne.
To je na veliko utjecajno biološki sat koji oslobađa hormone za izazivanje spavanja ili budnosti. Odlazak u krevet u isto vrijeme svake noći pomaže u tijelu, da se na čekanju predviđa kada izazivati san.
Saznajte više o najboljem vremenu za spavanje i probudite se ovdje.
2. Svjetla isključite
znakove poput svjetlosti također utječu na cirkodijanski ritam, koji pomaže mozgu i sudiju tijela kada je noć. Zadržavanje sobe što je moguće tamnije kada ide u krevet može vam pomoći u snu.
3. Izbegavajte da se bacate tokom dana
Uzimanje napada tokom dana, posebno oni koji traju duže od 2 sata, mogu poremetiti i cirkodijanski ritam.
Jedna studija otkrila je da studenti koji su na fakultetu koji su bacili najmanje tri puta sedmično i onima koji su joj naveli duže od 2 sata, svaki put su imali niži kvalitet sna.
Nakon lošeg noćnog sna, primamljivo je da se dugo izdvojite. Međutim, pokušajte to izbjeći, jer može negativno utjecati na zdravlje ciklus spavanja.
Saznajte o idealnom duljinu NAP-a ovdje.
4. Nabavite neku vježbu tokom dana
Fizička vježba ima pozitivan utjecaj na kvalitetu sna.
Meta-analiza za 2017. godinu pronašla je 29 studija koje su zaključile da vježba može moći poboljšati kvalitetu ili trajanje sna.
Još 2021 studija utvrđeno je da vežbanje 60 minuta 4-5 puta nedeljno u periodu od 8-12 nedelja može značajno poboljšati primarnu nesanicu, što je poteškoće u padu ili spavanju.
Međutim, možda će biti dobra ideja da se ne vježbate preblizu osobi za spavanje osobe, jer zapravo može poremetiti san. Prilikom preuzimanja rutine vježbanja, može biti teško znati gdje započeti. Saznajte više ovdje.
5. Izbjegavajte korištenje mobitela
Ideju da pomoću mobilnog uređaja, posebno prije spavanja, može biti štetan za san nije nov.
Jedna 2021 studija je pronašla da pomoću mobilnog zaslona više od 8 sati dnevno ili najmanje 30 minuta prije odlaska u krevet može negativno utjecati na spavanje. Zadržavanje mobilnog uređaja u blizini jastuka dok je spavanje imao sličnu povezanost sa goreg kvaliteta spavanja.
Kao što je ova studija, veći dio trenutnih istraživanja zasnovan je na studentima i mladima, tako da nije jasno da li se ovi nalazni ili ne bitnici proširili na druge starosne grupe.
Studije su također teže fokusiranja na upotrebu problema. Ljudi koji na ovaj način ne koriste svoje mobilne uređaje ne mogu biti podložni poremećajima spavanja.
Više istraživanja je neophodno da bi se ovo područje shvatilo u kojoj mjeri koristi telefon može utjecati na spavanje.
6. Pročitajte knjigu
Čitanje knjiga mogu se opustiti i može pomoći u sprečavanju tjeskobnih naučnih obrazaca koji bi mogli ometati snu neke osobe.
Randomizirano probno istraživanje ispitivanje utjecaja čitanja spavanja na spavanje pokazalo je da se san poboljšalo za 8-22% više ljudi u intervencijskoj grupi koja je pročitala prije spavanja u odnosu na kontrolnu grupu koja nije.
Međutim, dok čitajući prije nego što se krevet može opustiti, možda će biti najbolje izbjegavati zapravo čitanje u krevetu. Osoba sa nesanicama koja se probudi usred noći trebala bi čitati u drugoj sobi koristeći slabo osvijetljenu svjetlost.
Takođe je dobra ideja izbjeći knjige koje mogu izazvati snažne emocionalne odgovore, što bi moglo spriječiti osobu da se dovoljno opuštaju kako bi zaspao.
7. Izbjegavajte kofein
kofein je stimulans. Stimulira budnost i može poremetiti obrasce spavanja. Potrebno je oko 3-5 sati za efekte kofeina da se nose. Stoga je najbolje izbjeći kofein najmanje 4 sata prije odlaska u krevet.
U nekim ljudima konzumiranje kofeina u bilo koje doba dana moglo bi imati negativan utjecaj na kvalitetu sna. Za ove ljude možda će biti najbolje izbjegavati kofein u potpunosti.
8. Isprobajte meditaciju ili pažljivost
Meditacija i pažljivost mogu pomoći u smanjenju anksioznosti, koja često može poremetiti spavanje. Koristeći ove tehnike mogu pomoći u smirivanju anksioznog uma, ometajući osobu iz zauzetih misli i omogućiti im da lakše zaspaju.
Studija u starijim odraslim osobama sa poteškoćama u spavanju utvrđena je da je pažljivost meditacija poboljšala kvalitetu sna u usporedbi s ljudima koji nisu vježbali pažljivo.
9. Ne probudite se
kada se osoba opusti prije spavanja, obično će se osjećati pospano.
osoba koja ima teško zaspati može izbjeći da rade stvari poput četkanja zuba, uklanjajući šminku, pranje lica, ili ulaze u jarko osvijetljeno kupatilo prije nego što uđu u krevet.
Bolje je raditi ove aktivnosti najmanje pola sata prije spavanja, a zatim odvojite malo vremena za opuštanje u slabo osvijetljenom, ne-stimulativnom prostoru prije nego što krene u krevet. Na ovaj način osoba ne poremeti njihov prirodni pospanost pred kreveta.
10. Promijenite svoje prehrambene navike
Što osoba jede, posebno uveče, može imati utjecaj na njihov san. Na primjer, jesti veliki obrok u roku od 1 sata od odlaska u krevet može umanjiti sposobnost osobe da spava.
Konkretno, određena hrana mogla bi spriječiti da osoba izvlači san. Na primjer, iako se dokazi o tome miješaju, neka istraživanja pokazuju da bi prenosio rafinirani ugljikohidrati mogli ometati kvalitetu spavanja ili pokretače nesanicu.
Dodatna istraživanja pokazuju da izbjegavanje prerađene hrane i prehrane zdrave prehrane sastoji se od niskog glikemijskog indeksa (GI) hrane može imati pozitivan utjecaj na sposobnost pada i spavanja. Dobra hrana za jesti uključuju čitave žitarice, matice, slabo i nefacne mliječne, voće i povrće.
Međutim, bez obzira na osobu jede, probavljajući obrok može potrajati najmanje 2-3 sata. Ležeći u ovom periodu može prouzrokovati nelagodu ili osjećaje mučnine i usporiti probavni proces u nekim ljudima.
Najbolje je dopustiti da tijelo dovoljno vremena da probavi obrok prije nego što legne. Točno vrijeme ovo se uzima varira od osobe do osobe.
11. Nabavite sobnu temperaturu desno
previše vruće ili previše hladno može imati značajan utjecaj na sposobnost osobe da spava.
Temperatura na kojoj ljudi osjećaju najugodnije varira, pa je važno eksperimentirati s različitim temperaturama.
Međutim, nacionalni temelj sna preporučuje temperaturu spavaćom sobom od 60-67 ° F (16-19ºC) za promociju sna.
12. Isprobajte aromaterapiju
Ljudi su dugo rabljeni aromaterapiju kako bi izazvali opuštanje i spavanje.
ulje lavanda popularan je izbor za pomoć u snu. Međutim, dokazi za to se miješaju, a naknada može ovisiti o načinu na koji se ulje primjenjuje, poput temično u odnosu na inhalaciju.
Saznajte više o aromaterapiji ovdje.
13. Pronađite udoban položaj
Udoban položaj za spavanje je neophodan za spavanje. Često promjena položaja mogu se odvratiti, ali pronalazak pravog mjesta može napraviti veliku razliku na početak sna.
Većina ljudi smatra da je spavanje na njihovoj strani najbolji položaj za laku noć. Saznajte o prednostima da su strane spavanja ovde.
14. Slušajte muziku
Iako ovo možda neće raditi za sve, neki imaju koristi od slušanja opuštajuće muzike prije odlaska u krevet.
U studiji za 2019. godinu, subjekti koji su slušali muziku prije spavanja, bolje su spavali od onih koji nisu.
Međutim, odgovor osobe na muziku ovisit će o njihovim ličnim preferencijama. Ponekad muzika može biti previše poticajna i inducirati anksioznost i besanost.
15. Isprobajte vježbe disanja
vježbe disanja vrlo su popularna tehnika opuštanja. Vežbanje dubokog disanja ili radeći specifične obrasce disanja mogu pomoći ljudima da se stres i oduzmu svoje umove s anksioznih misli. Ovo može biti moćan alat za spavanje.
zajednička opcija je 4-7-8 disanja. To uključuje disanje 4 sekunde, držeći dah 7 sekundi, a izdahne 8 sekundi. Ova vrsta dubokog, ritmičkog disanja opušta se i može promovirati san.
16. Skinite toplu kupku ili tuš
Kupatilo ili tuš možete opustiti i pomoći u pripremi tijela za spavanje. Takođe može pomoći poboljšanju regulacije temperature prije spavanja.
Radi ovo 1-2 sata prije spavanja najmanje 10 minuta može biti posebno korisno, u skladu s istraživanjima.
Saznajte više o prednostima vrućih i hladnih tuševa.
17. Izbjegavajte čitanje e-knjiga
e-knjige postaju sve popularnije u posljednjih nekoliko godina.
Imaju pozadinske ekrane, koje ih čine idealnim za čitanje prije spavanja u tamnoj sobi. Međutim, to bi moglo negativno utjecati na san.
Jedna studija dala je mladim odraslima ispisanoj knjizi i e-knjigu za čitanje prije spavanja. Istraživači su otkrili da su pri korištenju e-knjige učesnici duže trajali da zaspiju.
Bili su i više upozorenja tokom večeri i manje upozorenja ujutro u odnosu na čitaju kada su pročitali ispisanu knjigu. Takvi rezultati sugeriraju da bi e-knjige mogle negativno utjecati na spavanje.
Međutim, studija je uključivala samo 12 polaznika. Istraživači su koristili i dizajn studija koji su mislili da sudionici čitaju obje vrste knjiga. Teško je utvrditi da li su izloženi ili ne uvjetima čitanja pristrana rezultata.
Nekoliko pouzdanih studija postoji u ovom području, a potrebno je više istraživanja za crtanje bilo kakvih čvrstih zaključaka.
18. Vodite melatonin
melatonin poznat je kao “hormon spavanja”. Tijelo ga proizvodi da izaziva pospanost i spavanje u skladu sa karoserom.
Ljudi mogu ga uzeti i kao dodatak za povećanje šanse da zaspite.
Saznajte više o melatoninu za spavanje.
19. Upotrijebite udoban krevet
Nacionalni fondacija za spavanje preporučuje da se laku noćni san, ljudi možda žele spavati na madracu i jastucima koji su udobni i podržati.
Ulaganje u udoban madrac mogao bi imati pozitivan utjecaj na kvalitetu sna.
20. Izbjegavajte bučne okruženja, ako je moguće
Buka može biti ometajući, sprječavajući početak sna i spustite kvalitetu sna.
Studija za 2016. godinu otkrila je da su učesnici imali znatno lošiji san u bolničkom okruženju nego kod kuće. Autori studije otkrili su da je to prvenstveno zbog povećanog nivoa buke u bolnici.
21. Izbjegavajte prekomjernu potrošnju alkohola
Pitanje velike količine alkohola prije spavanja može imati negativan utjecaj na spavanje.
S jedne strane, to je sedativ koji izaziva uspava, ali s druge strane, može negativno utjecati na kvalitetu neke osobe.
Za ljude koji već žive s nesanijom, čak i mala količina alkohola mogla bi se pogoršati stanje.
Saznajte više o tome kako alkohol utječe na tijelo.
Sažetak
Primjedba prirodno je najbolji način da se osigura da um i tijelo budu ostali potrebni.
Pokušaj gore mogući način može povećati šansu za zaspavanje bez potrebe za korištenjem bilo kojeg pomagala za spavanje.
- alkohol / ovisnost / ilegalni lijekovi
- Prehrana / dijeta
- poremećaji / spavanja / nesanica
- Sportska medicina / fitness
Contents
- 21 načina za spavanje prirodno
- 1. Napravite dosljedan uzorak spavanja
- 2. Svjetla isključite
- 3. Izbegavajte da se bacate tokom dana
- 4. Nabavite neku vježbu tokom dana
- 5. Izbjegavajte korištenje mobitela
- 6. Pročitajte knjigu
- 7. Izbjegavajte kofein
- 8. Isprobajte meditaciju ili pažljivost
- 9. Ne probudite se
- 10. Promijenite svoje prehrambene navike
- 11. Nabavite sobnu temperaturu desno
- 12. Isprobajte aromaterapiju
- 13. Pronađite udoban položaj
- 14. Slušajte muziku
- 15. Isprobajte vježbe disanja
- 16. Skinite toplu kupku ili tuš
- 17. Izbjegavajte čitanje e-knjiga
- 18. Vodite melatonin
- 19. Upotrijebite udoban krevet
- 20. Izbjegavajte bučne okruženja, ako je moguće
- 21. Izbjegavajte prekomjernu potrošnju alkohola
- Sažetak
